限られた時間の中で最大限のパフォーマンスを発揮するために心掛けていること

2019/12/04 コラム/雑記

皆さん、仕事を効率的に行うために、どのような工夫をされてますか？

働き方改革によって時間外労働の上限は45時間と定められました。長時間労働が改善された一方、効率よく働かないと１日のタスクをこなせず、成果を出すのが厳しくなったと言われています。

私も以前はとにかく時間の許す限りがむしゃらに働いて、成果に結びつけるという働き方をしてきました。しかしこの改革は、果たしてその働き方が本当に良い方法なのかを見直すためのいいきっかけになったのではないかと思っています。

効率よく働くために注目したこと

私が仕事の効率を高めるために注目したこと、それは「集中力」です。

「今日はものすごく集中できて仕事が捗った」と思うときってありますよね。それがどんなときなのかを考えてみました。

これらの条件が揃っているときには、皆さんも集中力が上がっているのではないでしょうか？

つまりこれらの条件を作り出せれば、集中力のアップに期待できるだろうと考え、今回は体調がいい状態を作り出すことにフォーカスを当ててみました。仕事を効率的に行うために体調を意識することは、特に若手では少ないかと思いますが、スポーツ界ではごく当たり前のことです。

では、私が体調がいい状態を作り出し、集中力を高めるために意識していることを３つお話しします。

毎日意識せずに行っている睡眠ですが、集中力を回復させ、学んだことを記憶に定着させる役割があります。いかに質の高い睡眠をとるかで、翌日の集中力が変わります。

質の高い睡眠をとるためには、私はこれらのことを意識しています。

入眠するのは深部体温が上昇して下がった後が良いとされています。深部体温は「上がった分だけ下がる」性質があり、入浴すると急激に下がります。
40度のお風呂に15分ほど入った場合、深部体温は90分かけて元に戻るため、これくらいの時間に入眠するのがおすすめです。

私はこれらのことを実践して1年ほどになりますが、翌朝は爽快な目覚めで、集中力がリセットされたのを実感してます。以前は朝はだるく、通勤時は電車で寝ていましたが、今は読書をしています。集中するのにいい時間帯になっています。

次に食事です。
集中力を高めることを意識して、食事をしている人は少数派だと思います。

脳を働かせて集中力を高めるためには、食事で摂取したブドウ糖で血糖値を上げていく必要があります。但し、血糖値が上がればいいというものではなく、上がり方がポイントとなります。

血糖値はGI値が低い食品ほど穏やかに変化し、GI値が高い食品ほど急激に変化する
※GI(Glycemic Index)値：食後血糖値を上昇させる指標

集中力を持続させるには、血糖値を穏やかに変化させる低GI食品がいいとされています。食後2時間ほどで集中力のピークが来るので、それに合わせてスケジュールを組むのが良いと思います。

また、勤務時間中、集中力を維持したいのであれば、主食だけでなく間食も低GI食品を摂取し、コーヒーなどでカフェインを摂取するのもいいとされてます。

私も朝だけは低GI食品を意識して食事を摂っており、午前中は集中力が持続しているのを実感しています。

運動は脳の血流を改善させて、集中力の持続と回復にも役立つとされています。
中でも、20分程の軽い運動した後の3～4時間は、認知能力、集中力や考察力が高まるといわれています。

私も昼食後は20分ほど歩いています。集中力を持続できているかは分かりませんが、頭がリフレッシュされている感覚はあります。

緑の中を散歩する軽い森林浴は、5分ほどで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られるとのことなので、試してみるのもいいのではないでしょうか。

今回、睡眠・食事・運動に対して、少々の意識改革で、比較的簡単に体調管理ができ、集中力を高められることをお話ししてきました。

もちろん、いつもこの通りにできるかというと、そうではありません。何らかのトラブルがあれば、食事を摂れないこともありますし、睡眠時間を削らなければならないときもあります。ただ、自分の中で集中力を高めるためのベースがあれば、長い目で見たときには大きな変化になるかと思います。

尚、これ以外にも集中力を高める方法はあります。こちらの書籍が参考になるかと思いますので、ご興味がある方はお読みいただければと思います。